①头、颈、肩、背部练习

　　练习一：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。双手附腿，双臂伸直；以胯关节为轴，头、颈、肩渐渐低下，去接近膝盖。再慢慢向前伸；然后起来，接着往后仰，再起来，坐直。头向左摆，左耳尽量靠近左肩；再向右摆，右耳尽量靠近右肩。保持肩膀不动，不能耸肩。再接着让头部划圈（左绕360。，右绕360。），保持肩部平直。反复进行。

　　练习二：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面，双臂自然下垂。吸气时提肩，呼气时双肩向后展开，再放松双肩。反复进行。

　　练习三：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。将双手指尖放在锁骨两侧处，双肘在胸前合拢，再打开；接着，让肘部在身体两侧划圆（分别向前绕360。，再向后绕360。）。反复进行。

　　②腰、腹部练习

　　练习一：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。双手抱住头部，以胯关节为轴，上身向下、向前伸展，使脊椎关节一节一节地拉长；再直立起来。反复进行。

　　练习二：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。双手抱住头部，以胯关节为轴，上身向下、向前伸展，使脊椎关节一节一节地拉长；再向左（或向右）侧立起来。反复进行。

　　以上两种练习也可以站立进行，也可以双手叉腰来做。

　　③膝盖练习

　　练习一：先做好正确的站立姿势，两个膝盖要向两腿内侧收紧，同时还要有向上提起的感觉，然后向下半蹲，再直立起来。反复进行。

　　练习二：端坐在凳子上，双腿屈膝并拢，双脚平放于地面。让双腿交替向前平伸，并且要使大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上，注意，脚要绷直，膝盖不能弯。反复进行。

　　此练习也可以扶着椅背站立进行。

　　④小腿和脚背练习

　　练习一：双手扶住椅子背，做好正确的站立姿势，然后脚跟离地，脚背向上顶，也让大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上。反复进行。

　　练习二：双手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，然后脚跟离地，身体蹲下去，让臀部挨着脚跟；然后站起来，脚跟仍然离地，并使大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上。反复进行。

　　⑤综合练习

　　■胯关节柔韧性练习

　　练习一：前转腿练习。做好正确的站立姿势，向上弯右腿，并尽量使大腿靠近自己的身体，用同方向的手（或双手）抱住膝盖，然后向同方向一侧旋转腿。两腿交替，反复进行。注意背部要挺直。

　　练习二：后拉腿练习。用一只手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，向后弯右腿，然后用另一只手从后背拉住自己的脚尖，并逐渐使脚板靠近臀部，直至贴到臀部；并且使大腿与地面保持垂直。两腿交替，反复进行。

　　以上两种练习也可以连接起来进行。

　　■拉跟腱练习

　　用手侧面扶住椅子背部，一条腿前弓步，另一条腿向后伸直，脚跟并不离地；向后下腰，感觉小腿在不断拉长。两腿交替，反复进行。

　　绷直脚背练习

　　双手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，将一只脚的脚尖点到另一只脚的外侧，然后用另一条腿的膝盖去顶这条腿的大、小腿关节窝处，使被顶的那条腿的脚背绷直。两腿交替，反复进行。

　　■弯腿练习

　　双手向后扶住椅子背部，一条腿向上提起，大腿抬至水平面，并与小腿成90。角；小腿、脚背在一条直线上。做的速度可以由慢到快。两腿交替，反复进行。

　　■直腿练习

　　练习一：前踢腿。脚尖沿地面向前踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽力抬至水平面。两腿交替，反复进行。

　　练习二：后踢腿。脚尖沿地面向后踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽量向水平面后抬。两腿交替，反复进行。

　　练习三：旁踢腿。脚尖沿地面向身体一侧踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽量向水平面抬。两腿交替，反复进行。

　　以上三种练习也可以连接起来进行。尽量抬至水平面的要求是，大腿、小腿以及脚背必须保持在一条直线上。

　　■侧腰练习

　　双手放在胸前，再向后打开双臂，使之与双肩在一个水平面上；然后身体向左侧弯，再向右侧弯，并不断加大力度。反复进行。

　　⑥地面（或在床上）练习

　　■坐姿练习

　　在进行坐姿练习时，胸、肋、腹部要向体内收缩提住；双腿并拢伸直，双手平放在身体两侧。

　　练习一：勾脚与绷脚练习。先绷脚，让大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上；然后以踝关节为轴，让脚尖和脚背向面部方向运动，即勾脚，反复进行。可以先一只脚一只脚练习，然后双脚一起练习。

　　练习二：屈腰练习。在绷脚状态下，双手体前交叉，手背对着面部；用上身一次次去靠近地面上的双腿，注意让背部保持平直。反复进行。

　　练习三：盘腿练习。双腿内弯，双脚板贴在一起；用双手去压各侧的膝盖，直至膝盖能自己向下压。反复进行。

　　练习四：伸腰练习一。双腿内弯，双脚板贴在一起，膝盖向两侧打开；双手拉住各侧小腿下端，身体向前下方去靠近地面，然后头部连同躯干一起向前伸，注意背部挺直；还原。反复进行。

　　练习五：伸腰练习二。双腿内弯，双脚板贴在一起，膝盖向两侧打开；，双手拉住各侧小腿下端，然后头部连同躯干一起向后仰，注意背邵挺直；还原。反复进行。

　　练习六：伸腰练习三。双腿内弯，双脚板贴在一起，膝盖向两侧打开；然后一只手扶地，另一只手臂伸出，向扶地那只手的方向弯腰：再换手练习。反复进行。

　　练习七：伸腿练习。绷脚状态下，双手两侧扶地；将一条腿向上抬，直到大腿贴近躯干，然后屈腿，脚尖点地；再将这条腿在空中向前伸直，然后轻轻放至地面。后背要挺直，要有这条腿长于另一条腿的感觉。两腿交替，反复进行。

　　练习八：跪立练习。在绷脚状态下，双腿并拢跪在地面，臀部坐在脚后跟上；然后大腿、腹部和臀部一起往上提，直立后再坐下去。背部要挺直。反复进行。

　　■卧姿练习

　　练习一：仰卧起坐，锻炼收腹。练习方法与同学们在体育课中学习的方法一样，这里就不多说了。

　　练习二：仰卧于地，双臂和双腿伸直；双臂向双腿方向拉躯干，双腿同时弓起，脚背绷起，脚尖尽量点地，直至正坐于地面；然后再躺下。反复进行。

　　练习三：仰卧于地，双臂向两侧平放；一条腿屈起，脚尖点地后，将腿踢出去，并在空中勾一次脚尖，绷一次脚背；然后将腿轻轻放至地面；再换另一条腿进行练习。反复进行。

　　练习四：仰卧于地，双臂向两侧平放；将一条腿抬起至与地面垂直，然后将腿向同侧打开再落至地面，再抬至空中放下至地面；换另一条腿进行练习。反复进行。

　　练习五：背部练习。俯卧于地，双臂弯曲支撑于地面，然后双臂向前，向上伸直，让背部和头部向后仰起。反复进行。

　　练习六：俯卧于地，两只小臂挨紧放于胸前的地面，双肘支撑于地；然后膝盖不离开地面，让一只小腿抬起，并让脚后跟去找臀部；然后放下，换一条腿进行。也可以用一只手去拉小腿。反复进行。

　　练习七：地面踢腿。仰卧于地，双臂和双腿同向平放于地，脚背绷直，交替踢各条腿至空中，并使整条腿与地面垂直，然后放下。反复进行。

　　■跳的练习

　　练习一：原地跑步。双手叉腰，在原地小跑。提腿让脚背绷直，脚尖离开地面一点即可。

　　练习二：原地小跳。双手叉腰，双脚跟并拢，脚尖分开成小八字型，然后下蹲，脚尖推地跳起，脚背绷直。在空中，大腿、小腿和脚尖要在一条直线上。

　　最后，还要强调一下，形体训练，贵在坚持。爱美，追求美，是每一个人共有的心愿，是人的天性。无论男弓女老少，都希望自己拥有一个健康、完美的形体，希望自己的身体形态能受到众人羡慕。但是，塑造美和完善自我的形体并非一朝一夕之事，要付出很多汗水，绝不能一劳永逸。只有勇敢地追求、探索，坚持不懈地去努力，坚持用科学的方法进行锻炼，持之以恒地朝着自己理想的目标去奋斗，我们的目的才能够达到，健美的形体不仅能使你在考场上鹤立鸡群，还将伴随你一生！